டயாபடீஸ் தடுக்க 8 ட்ரிக்ஸ்!

இந்தியாவில் ஸ்வீட் பெர்சன்ஸ் அதிகமாயிட்டே இருக்காங்கன்னு ஒரு சர்வே சொல்லுது. ஆனால், இது சந்தோஷப்பட வேண்டிய செய்தி இல்லை. ஆமாங்க! சர்க்கரை நோயாளிகள் எண்ணிக்கை நாளுக்கு நாள் பெருகிட்டே இருக்குன்னுதான் இப்படி மறைமுகமாச் சொல்லியிருக்காங்க.

கசப்பான இந்த சர்க்கரைநோய் நமக்கு வராம இருக்க சுலபமான 8 ட்ரிக்ஸ் இருக்கு. அது என்னென்ன...

கார்போஹைட்ரேட் ரூல்
 
மாவுச்சத்தை மொத்தமாகத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பது இல்லை. மாவுச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவைச் சரியாகத் தேர்ந்தெடுத்து, அளவுடன் சாப்பிட்டாலே போதும். எந்த மாவுசத்துக்கள் உடலில் சென்று மெதுவாக செரிமானமாகி உடலுக்கு ஆற்றல் தருகிறதோ, அந்த மாவுச்சத்துக்களைச் சாப்பிடலாம். தீட்டப்படாத அரிசி அதாவது பிரவுன், கறுப்பு, சிவப்பு மற்றும் தீட்டப்படாத பருப்பு- பயறு வகைகளைச் சாப்பிடலாம். இதனுடன், நட்ஸ், பழங்கள், காய்கறிகளை உடன் சேர்த்துக்கொள்வது கூடுதல் பாதுகாப்பைத் தரும். ஜூஸைத் தவிர்த்து, பழமாகச் சாப்பிடுங்கள்.

எடை

உடல்பருமன், உயரத்துக்குத் தகுந்த எடை இல்லை என்றால் எடையைக் குறைக்கலாம். உடனே,  ஜிம்மில் போய் நிற்க வேண்டாம். ஒருநாள் பத்து நிமிடங்கள் வாக்கிங் எனத் தொடங்கி ஒவ்வொரு நாளிலும் அதை அதிகரித்துக்கொண்டே செல்லுங்கள். 40 நிமிட நடைப்பயிற்சியை எந்தக் காரணத்துக்காகவும் காம்ப்ரமைஸ்செய்ய வேண்டாம். வாக்கிங், ஜாகிங், ஸ்ட்ரெச்சிங் என உடற்பயிற்சிக்கு உடலையும் மனதையும் தயாராக்கிவிட்டு ஜிம்முக்குச் செல்லவும்.

போதுமான தூக்கம்

அதிகத் தூக்கம் மற்றும் குறைவான தூக்கம் இரண்டுமே கேடு விளைவிக்கும். பசி உணர்வு, சோர்வு, களைப்பு, அதிகமான உணவு உண்ண ஏற்படுத்தும் மோகம் எனப் பிரச்னைகள் உண்டாக்கும். ஏழெட்டு மணி நேரத் தூக்கம் அவசியம் என்ற முடிவை எடுத்தாலே, ஆரோக்கியம் நம் வசமாகும்.

துடிப்பான வாழ்க்கைமுறை
புகை, மதுக்கு நோ சொல்லுங்கள். ஆக்டீவாக இருக்க, அருகில் உள்ள மார்கெட்டுக்கு நடந்து போகலாம். டூ-வீலர்தான் தேவை என்றால் சைக்கிளைப் பயன்படுத்துங்கள். சைக்கிள் ஓட்ட முடியாதவர்கள், வீட்டிலேயே பாட்டை போட்டுவிட்டு  நடனம் ஆடுங்கள். குழந்தைகளுடன் ஓடி விளையாடுவது சிறந்த பயிற்சி. சுறுசுறுப்புடன் குனிந்து நிமிந்து வீட்டு வேலைகளைச் செய்யலாம்.

உப்புக்கு நோ சொல்வோம்

உணவில் உப்பைக் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அரை உப்பு போட்டு சாப்பிடப் பழக்கிக்கொள்ளலாம். அதிக உப்பு உள்ள கருவாடு, ஊறுகாய், நூடுல்ஸ், அப்பளம், பாஸ்தா போன்றவற்றைத் தவிர்க்கலாம். எண்ணெய் உணவுகளுக்கும் தடை விதிக்கலாம். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அதிக அளவு சோடியம் கலந்திருக்கும். இவற்றைத் தவிர்ப்பது அவசியம்.

ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு 

மூன்று மாதங்களுக்கு ஒருமுறை ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை  கண்டறியும் குளுக்கோஸ் டாலரன்ஸ் டெஸ்ட் செய்ய வேண்டும். ப்ரீடயாபடீஸ் கண்டறியப்பட்டால் உணவு, உடற்பயிற்சி என வாழ்க்கைமுறையில் மாற்றம் மேற்கொள்ள வேண்டும். சர்க்கரை அளவு உடலில் ஏறாத மாதிரியான உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடலாம். வெந்தயம், சீரகம், அத்தி, பாகற்காய், வெண்டைக்காய், நாவல் பழம், வாழைப்பூ போன்றவை உங்களுக்கான நண்பன்.

பொதுவான பரிசோதனை 

இதயம், சிறுநீரகம், கல்லீரலின் ஆரோக்கியத்தை  பரிசோதித்துக்கொள்ள வேண்டும். அவ்வப்போது செக்அப் செய்யலாம். உடலில் கொழுப்புப் படியாத அளவுக்கு உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். ஏ,பி,சி எழுத்துகள், எண்கள் போன்றவற்றைத் தூரத்திலிருந்து படிக்க முடிகிறதா என அடிக்கடி டெஸ்ட் செய்துபாருங்கள். சின்னச் சின்ன எழுத்துக்கள் எவ்வளவு தெளிவாகத் தெரிகின்றன என வாசித்துப் பாருங்கள்.

மனஅழுத்தத்தை வளரவிட வேண்டாம் (Manage stress)

அதிக மனஅழுத்தம் அதிக நோய்களை வரவைக்கும். அதுபோல், மனஅழுத்தம் இருப்பின் சர்க்கரை நோய் வர வாய்ப்புகள் அதிகம். தினமும் ஐந்து நிமிடங்கள் மூச்சுப் பயிற்சிகள், சின்னச் சின்ன எளிய யோகாசனங்கள்  மனதை அமைதிப்படுத்தும் தியானம் போன்றவை மன அழுத்தத்தைப் போக்க உதவும்.